Bom humor, harmonia e longevidade não são um presente dos deuses aos habitantes do Mediterrâneo.
Tudo isso se deve às tradições de uma alimentação saudável, que não permite ganhar muito e inutilizar prematuramente o coração, os vasos sangüíneos, o fígado e outros sistemas do corpo. O termo "dieta mediterrânea" apareceu em meados do século 20 graças aos nutricionistas americanos - esposas Margaret e Ansel Keys.
Os cientistas testaram a dieta em si mesmos: sua dieta consistia em alimentos típicos da região mediterrânea. Por dois, o casal viveu quase 200 anos. Margaret morreu com 100 anos de idade, em Ansel - 97. Em 2013, a dieta mediterrânea foi premiada com o status de Patrimônio Cultural Imaterial pela UNESCO (nenhuma outra dieta tem esse status). É reconhecido pela Organização Mundial da Saúde como um dos sistemas de nutrição mais saudáveis do mundo. A seguir, falaremos sobre os princípios básicos da dieta mediterrânea e quais os benefícios para a saúde que ela traz.
Os princípios da dieta mediterrânea
Os nutricionistas de Keyes construíram uma pirâmide alimentar baseada nos estudos de estilo de vida dos povos do Mediterrâneo, que formaram a base da dieta mediterrânea.
De acordo com a pirâmide, os carboidratos constituem 60% da dieta, as gorduras vegetais - 30%, as proteínas - 10%.
Os princípios básicos da dieta mediterrânea são os seguintes:
- Coma todos os dias: vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros, pães integrais, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite.
- comer com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte natural;
- comer muito raramente: carne vermelha;
- não comer: bebidas açucaradas, açúcar, carnes processadas, grãos refinados (arroz branco processado).
Pessoas que seguem a dieta mediterrânea evitam os seguintes alimentos:
- grãos refinados e produtos à base deles (pão branco, macarrão e massa à base de farinha premium);
- óleos refinados (em particular, óleo de colza e de soja);
- produtos com adição de açúcar refinado (refrigerantes, doces, biscoitos, etc. );
- carnes processadas (linguiça, linguiça, etc. );
- comida enlatada.
O que é?
A dieta deve ser dominada por vegetais e frutas. Recomenda-se comer peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. A carne vermelha não é consumida mais do que uma vez por mês. Aqui está um exemplo de lista de alimentos que podem formar a base de sua dieta mediterrânea:
- Legumes: tomate, abobrinha, couve chinesa, brócolis, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, ervas;
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos;
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora;
- Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, leguminosa, amendoim, grão de bico;
- Batata, batata-doce, nabo, inhame;
- Grãos integrais: aveia, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo, pão integral e macarrão
- Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, crustáceos, caranguejos, mexilhões;
- Aves: frango, pato, peru;
- Ovos: frango, codorna, ovo de pato;
- Produtos lácteos: queijo, iogurte grego;
- Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, salva, noz-moscada, canela, pimenta;
- Gorduras saudáveis: azeite, azeitonas, abacates e óleo de abacate.
Que bebida?
A dieta mediterrânea é categórica apenas para bebidas carbonatadas açucaradas. Água, café, chá - é o que pode estar presente no seu dia a dia.
E . . . uma taça de vinho tinto.
Este é talvez o único ponto controverso da dieta. Os habitantes dos países da região mediterrânea estão acostumados a jantar com vinho tinto. Mas a medicina oficial ainda recomenda não introduzir esse ritual em um hábito. Mesmo uma pequena quantidade de álcool aumenta o risco de sete tipos de câncer, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Portanto, é melhor seguir o "princípio das doses seguras" em relação às bebidas alcoólicas.
Por que os médicos seguem a dieta mediterrânea?
Os cientistas começaram a se interessar pela dieta mediterrânea na década de 1960. Em seguida, notou-se que na Grécia, Itália e Espanha e outros países mediterrâneos, a mortalidade por doença coronariana é muito menor do que nos Estados Unidos e no norte da Europa. Já nesses anos, estudos têm mostrado que esse tipo de dieta está associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Que tal hoje?
Peso Saudável - Fígado Saudável
Cientistas da University of Wake Forest em Winston-Salem (EUA) descobriram que a dieta mediterrânea não permite ganhar peso e, portanto, serve como prevenção de doenças hepáticas associadas ao acúmulo de gordura no corpo. Pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm muito menos probabilidade de ter doença hepática gordurosa (DHGNA) do que aquelas que seguem uma dieta ocidental. A NAFLD, por sua vez, é um sério fator de risco para doenças cardiovasculares, cirrose e câncer de fígado. Acontece que uma dieta pode "matar vários pássaros com uma cajadada": manter o coração, os vasos sanguíneos, o fígado saudáveis e ao mesmo tempo ser magro.
Fortalece o coração, prolonga a vida
Existem muitos estudos científicos que comprovam especificamente a eficácia da dieta mediterrânea no fortalecimento do sistema cardiovascular. Em 2006, os resultados do estudo PREDIMED mostraram que a dieta mediterrânea tem um efeito benéfico sobre os fatores de risco para doenças cardiovasculares. Um estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine afirma que os povos mediterrâneos têm 30% menos probabilidade de ter derrame, ataque cardíaco e morte por causa deles. Um estudo anterior em 1999 mostrou que uma dieta mediterrânea suplementada com ômega-3 ajudou a prevenir um segundo ataque cardíaco.
Os intestinos vão dizer "obrigado"
Cientistas do Wake Forest Baptist Medical Center na Carolina do Norte (EUA) descobriram que os adeptos da dieta mediterrânea têm 10% mais bactérias boas em seus intestinos do que aqueles que comem no estilo ocidental. A dieta ocidental é exatamente o oposto da dieta mediterrânea. Ele contém uma grande quantidade de gorduras prejudiciais à saúde e carboidratos refinados. Outro estudo - feito por especialistas israelenses - mostrou que a dieta mediterrânea reduziu o risco de câncer de intestino.
Incrível, mas verdadeiro: a dieta mediterrânea - variada, deliciosa, nutritiva - é também uma das dietas mais saudáveis do mundo. Não há requisitos e restrições rígidos. Não há sensação constante de fome. Não há sentimento de que você está constantemente infringindo a si mesmo de alguma forma em nome da saúde. Mas existe prazer e bom humor. É compreensível que a dieta mediterrânea tenha se tornado um patrimônio cultural da UNESCO. Este não é apenas um fenômeno, mas quase a oitava maravilha do mundo.