A nutrição para exercícios físicos desempenha um papel importante no processo de perda de peso. O desejo por si só não será suficiente. Para obter o melhor efeito, é necessário mais treinamento. Uma abordagem tão integrada e levando em consideração as características individuais fornecerá a você um bom resultado confiável, mesmo em casa. Seja paciente, seja firme e aproveite o processo de transformação do seu corpo.
Como seguir uma dieta saudável
Para uma perda de peso eficaz em casa, é muito importante uma nutrição adequada de acordo com o regime estabelecido.
Muitas pessoas comem fora de hora, mesmo em casa e não prestam atenção ao teor calórico e à nocividade dos alimentos. Portanto, você sentirá os primeiros sinais de perda de peso após atingir essa condição.
- Crie uma dieta baseada em sua rotina diária. Divida toda a quantidade estimada de comida em várias refeições. Você deve comer em pequenas porções pelo menos cinco vezes ao dia.
- De manhã, o metabolismo do corpo está aumentado. Portanto, a maior parte da comida é consumida durante o café da manhã e o almoço. Em nenhum caso o café da manhã deve ser omitido e deve estar presente, o mais completo possível. Prepare-o a partir de tais produtos saudáveis: quaisquer cereais para cereais, leite, queijo cottage, iogurte, ovos, muesli, torradas ou pão.
- Sopa light com água ou caldo desnatado e salada de legumes são muito bons para o almoço. Lanches pequenos e de fácil digestão são permitidos antes e depois do almoço.
- O jantar deve ser o mais leve e em menor quantidade - afinal, os processos metabólicos ficam mais lentos à noite. A última refeição após o jantar principal deve ser algumas horas antes de dormir. Após o treino, é melhor beber um copo de kefir ou comer uma maçã.
- Lanches e lanches podem consistir em frutas frescas, vegetais, frutas e saladas de vegetais. Você pode adicionar queijo cottage baixo teor de gordura e outros laticínios com baixo teor de gordura.
- Tente fazer todas as refeições ao mesmo tempo. Após um curto período de tempo, o corpo se acostumará rapidamente a um regime estritamente definido. Isso o salvará de ataques de fome frequentes e irritantes.
Como combinar boa nutrição com exercícios
Exercícios e exercícios são bons para queimar gordura e enrijecer a pele. Com pouco ou nenhum esforço físico, um mínimo de energia é gasto. Portanto, o excesso de calorias é armazenado no corpo como excesso de gordura.
Em casa, você pode se livrar deles fazendo as tarefas domésticas mais comuns. Mas será muito útil para perder peso e treinar na academia sob a orientação de um treinador experiente.
A perda de peso ocorre após limpeza intensiva normal e passada.
Lembre-se de levar em consideração sua programação de exercícios ao planejar sua dieta. Tente comer bem antes do treino. Este almoço deve ser completo e fornecer a você o suprimento de energia necessário. Prepare-se com alimentos que não são muito digestivos. Nozes e frutas secas, bananas e pão são os mais adequados. Você precisa comer duas a três horas antes do treino.
Depois de treinar com comida, você terá que esperar pelo menos duas horas. Em caso de forte crise de fome, é permitido comer uma pequena maçã. Depois de duas a três horas, você pode comer algo mais calórico - kefir, omelete, queijo cottage ou ovos.
Qual é o papel dos carboidratos
Existem dois tipos de carboidratos - simples e complexos. Os simples são glicose, frutose e lactose. Eles são encontrados em massas e confeitaria, leite e doces. O consumo excessivo de tais alimentos leva ao ganho de peso e ganho de peso.
Carboidratos complexos são recomendados para perda de peso.
Em primeiro lugar, é fibra. Ele reduz o colesterol no sangue e limpa o corpo de substâncias nocivas. A fibra é encontrada em nozes, frutas, vegetais, grãos e leguminosas. O amido e o glicogênio também são carboidratos complexos e são necessários para saturar o corpo com todos os oligoelementos e vitaminas necessários. Eles são encontrados na batata, arroz, trigo sarraceno, legumes e grãos.
Por que as proteínas são úteis?
A proteína é um componente importante de nossos músculos. As moléculas de proteína são necessárias para processos metabólicos e regeneração.
Durante o treinamento, a perda de peso ocorre devido à perda de proteína muscular. Portanto, uma alimentação adequada é impensável sem proteínas, mesmo na ausência de atividade física.
Aqui está uma lista de alimentos saudáveis com proteínas:
- Peixes e frutos do mar;
- Carne magra;
- Ovos;
- Leite;
- Coalhada;
- Iogurte;
- Queijos duros;
- Kefir.
Por que precisamos de gorduras?
As gorduras também são importantes no processo de perda de peso. É um constituinte das células e um fornecedor de energia. Deve haver muita gordura, mas não muita - com moderação. Alimentos com excesso de gordura contribuem para o ganho de peso.
A falta de gordura pode ser a causa da impotência.
A nutrição adequada deve ser composta de alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Devido à presença dessas substâncias úteis no corpo, os processos metabólicos são normalizados e o colesterol não se acumula nos vasos.
Alimentos ricos em gordura devem ser evitados em uma dieta para perda de peso. Estes são banha, carne gordurosa (porco), manteiga, margarina, maionese, queijos gordurosos. Deve ser dada preferência às gorduras vegetais.
Qual é o papel das vitaminas e minerais?
A presença desses nutrientes também é necessária na dieta para perda de peso. As vitaminas fortalecem o sistema imunológico e ajudam o corpo a resistir a infecções e vírus. Eles também participam de processos metabólicos. Os micronutrientes são necessários para queimar gordura, fornecer os níveis corretos de insulina e normalizar a pressão arterial e a frequência cardíaca.
A dieta diária deve conter quantidades suficientes de alimentos ricos em vitaminas A, B, C, potássio, zinco e iodo.
Vamos fazer uma lista de produtos úteis que contêm essas substâncias:
- Laminaria;
- Persimmon;
- Carne;
- Nozes;
- Sementes de abóbora;
- Lentilhas;
- Aipo;
- Damascos secos;
- Ameixas.
Quanto líquido beber
A água acelera os processos metabólicos e o metabolismo. É necessário para queimar gordura e eliminar toxinas do corpo. Ou seja, para reduzir o peso corporal total. Durante e após o exercício, o corpo perde muito líquido e você precisa reabastecê-lo para normalizar o equilíbrio de água e sal.
Beba pelo menos 2 litros de água limpa por dia.
Isso não é difícil em casa. A água deve ser sem açúcar e parada. Distribua essa quantidade uniformemente ao longo do dia.
Você pode beber água quando tiver ataques de fome e após o treino.
Quais produtos dar preferência
Os nutricionistas costumam fornecer uma lista de alimentos para ajudá-lo a perder peso em casa e a manter o peso ideal.
O que dar preferência ao elaborar um menu para perda de peso:
- Macarrão e pão(principalmente de farinha integral). Esses alimentos são ricos em fibras e vitaminas.
- Alimentos ricos em vitamina C.São frutas cítricas (especialmente laranjas e toranjas), pimentão vermelho, brócolis, tomate. Esses alimentos podem ser consumidos mesmo após o exercício.
- Carne magra cozida.É rico em proteínas, mas não contribui para o ganho de peso.
- Fígado de boi.Este produto contém muitas vitaminas e microelementos. As substâncias benéficas do fígado bovino convertem o açúcar em energia e evitam a formação de excesso de gordura corporal.
- Azeiteé o melhor substituto para a manteiga. Pode ser utilizado em saladas e pratos quentes.
- Canelaauxilia na absorção de açúcar e reduz os níveis de açúcar no sangue.
- Alimentos com alto teor de Omega-3ajudam a reduzir os níveis de adrenalina. Estes são frutos do mar e nozes.
- Produtos lácteos:leite, kefir, queijo cottage, leite coalhado, leite cozido fermentado, iogurte. Esses alimentos contêm calcitriol, essencial para a queima de gordura.
- Seaweedé um produto com alto teor de iodo. O iodo adequado ajuda a glândula tireóide a funcionar adequadamente. Mas o correto funcionamento da glândula tireóide e de todo o sistema endócrino é garantia de um peso corporal normal.
Preparar um menu completo para perder peso em casa é bastante simples. Afinal, todos esses produtos são acessíveis e não são escassos.
Coisas a lembrar ao preparar alimentos
Ao pensar em seu cardápio, não se trata apenas de comer alimentos saudáveis. O método de preparação é de grande importância.
Em casa, é mais fácil seguir as regras principais:
- De todos os métodos de cozimento, o guisado é o preferido. Após esse processamento, a quantidade máxima de nutrientes e um mínimo de gordura permanecem no alimento.
- Assar pode ser substituído por assar no forno ou na grelha.
- Para cozinhar mingaus, é melhor não levar leite, mas água. Tente evitar o açúcar. Em vez disso, você pode usar doces naturais - mel ou frutas doces.
- Para a preparação de sopas e ensopados, recuse caldos gordurosos e várias batatas fritas.
- Esqueça os molhos prontos. Mesmo uma maionese leve e de baixa caloria é um ingrediente muito duvidoso em uma dieta para perda de peso.
Cuidado para não comer demais, tente reduzir a quantidade total de alimentos que ingere.
"Se você quer estender sua vida, encurte suas refeições", costumava dizer Benjamin Franklin.
Com um conjunto tão rico de informações e recomendações, o processo de emagrecimento em casa será fácil e até agradável para você.
Com um pouco de esforço e paciência, faça uma lista e uma dieta alimentar e você perderá peso sem questionáveis remédios para queima de gordura.