Jogging emagrecimento

O jogging não requer equipamentos e dispositivos especiais, o que torna este esporte acessível a todos. Descubra como e quando correr para perder aqueles quilos extras e deixar seu corpo lindo!

Muitos habitantes do planeta Terra sonham em perder peso rapidamente e colocar seus corpos em ordem. Correr é uma forma útil, econômica e eficaz de perder peso. Para começar a correr, todo iniciante precisa aprender muitas regras e recomendações para esse treinamento, mas se você levar em consideração todas as características dos exercícios, poderá contrair os músculos em pouco tempo, fortalecer o corpo e, o mais importante, perder peso visivelmente.

Dicas para uma corrida eficaz

Correr é uma ótima maneira de livrar-se dos quilos extras de maneira eficaz e sem dor e fazer seu corpo voltar ao normal. Para organizar os treinos mais úteis e produtivos, você precisa seguir algumas regras que o ajudarão a torná-los mais fáceis e divertidos.

Como correr bem para perder peso rapidamente?Essas regras devem ser seguidas durante as aulas:

• Uma hora antes de entrar na pista, você precisa repor o suprimento de carboidratos no corpo.
• Evite beber muita água durante a corrida.
• Você precisa respirar com calma e moderação.
• Ao correr, você precisa manter a postura correta.
• As pernas estão sempre ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos.
• Você não precisa balançar os braços enquanto se move, mas também não deve pressioná-los com força contra o corpo.

Atividades simples de corrida permitirão que você comece a perder aqueles quilos extras em menos de um mês. Regras simples a serem seguidas durante o treinamento o ajudarão a correr com eficiência e segurança para sua saúde.

Valor de perda de peso da corrida

Todos os dias, quem quer perder peso milhares de vezes se pergunta: como você deve correr para perder peso? A que horas do dia você deve praticar de manhã ou à noite? Com que frequência você deve se exercitar?

A resposta a essas perguntas é muito simples: você precisa executar constantemente e, o mais importante, regularmente.

Para se livrar da gordura corporal correndo, você só precisa queimar mais calorias do que consome. Hoje, as realidades do mundo moderno são tais que as pessoas não têm uma rotina de vida normalizada: vão para a cama em horários diferentes, comem independentemente da hora do dia, em alguns casos nem se movem ou são extremamente ativas fisicamente . Esse desequilíbrio na vida leva à formação de uma reserva de gordura no corpo, da qual é bastante difícil se livrar.

Por que correr é tão útil para perder peso?

1. Durante uma corrida, quase todos os grupos musculares trabalham, e o excesso de peso atua como uma espécie de agente de peso.
2. O trabalho muscular inicia o processo de queima do tecido adiposo.
3. A corrida não requer muita preparação preliminar. Depois de ler as instruções, você pode começar a praticar hoje.
4. Correr é um exercício inerente a nós geneticamente. É seguro, natural, acessível e adequado para pessoas de todas as idades.

Correndo mitos

Muitas pessoas que começaram a se exercitar ou simplesmente estavam interessadas em correr para perder peso já ouviram declarações incomuns e contraditórias sobre o treinamento. Entre eles, destacam-se os seguintes mitos:

• Você precisa correr com o estômago vazio.Tal afirmação não pode ser correta, uma vez que o corpo precisa de alimentação preliminar em qualquer caso. Nutricionistas e treinadores recomendam que você coma uma pequena porção de carboidratos complexos meia hora antes de uma corrida, para que você possa rodar seu estômago e aumentar sua produtividade.
• O jogging promove o aumento dos músculos das pernas e não provoca queima de gordura nas pernas.Não existem métodos separados para perder peso exclusivamente nas extremidades inferiores; para perder peso rapidamente, a corrida deve ser combinada com o treinamento de todo o corpo.
• Quanto mais calmo você corre, mais rápido você queima gordura.Um ritmo rápido de "desgaste" força o corpo a consumir mais oxigênio do que durante um movimento silencioso e, para esse processo, o corpo requer muito mais energia.
• Para perder peso, correr pela manhã é mais saudável do que atividades à tarde ou à noite, mas essa abordagem pode causar problemas com o funcionamento do sistema cardiovascular, porque um despertar agudo e uma carga elevada no coração não podem ter um efeito positivo no corpo humano.

Contra-indicações

Pode parecer que correr é a maneira mais segura de perder peso, mas não é.

O treinamento é contra-indicado para pessoas com os seguintes indicadores:

• anormalidades no trabalho ou doenças do sistema cardiovascular;
• lesões do sistema musculoesquelético;
• flebeurisma;
• doenças do sangue;
• gravidez;
• lactação;
• pressão alta;
• problemas de visão, doenças da retina.

Para correr e perder peso, evitando possíveis complicações de saúde, os médicos recomendam aderir às seguintes regras.

• Ao dirigir, você não precisa seguir nenhuma contagem respiratória. É melhor inspirar e expirar naturalmente, pois a sobrecarga de oxigênio causa tonturas, fraqueza e aumento da pressão arterial.
• Alguns iniciantes podem ter asma leve no início da aula. Para evitar asfixia desagradável, os médicos recomendam caminhar e correr em bosques ou em campos de treinamento especiais localizados longe de rodovias.
• Evite correr em calçadas pavimentadas. Ao correr no asfalto, ocorre uma forte carga de choque, que pode provocar lesões nas articulações e na coluna.

Certifique-se de revisar sua dieta e estilo de vida antes de iniciar as aulas. Para perder peso correndo, você terá que desistir de bebidas alcoólicas, alimentos açucarados e gordurosos. Você também precisa organizar um horário regular de sono.

Como aprender a funcionar corretamente

Para começar a correr para pessoas com quilos extras, é especialmente importante observar os cuidados de segurança, porque um peso muito grande durante a corrida levará a um aumento na carga sobre os músculos e articulações.

Os iniciantes são aconselhados a seguir alguns princípios que tornarão mais fácil treinar e correr com prazer:

• Se você nunca praticou esportes ou fez uma longa pausa, não pode começar imediatamente a correr. É melhor dedicar alguns dias à caminhada esportiva e, em seguida, combinar gradualmente a caminhada com uma corrida leve.
• Agende uma hora para caminhar. Para uma perda de peso eficaz, você precisa se mover constantemente. Mesmo um simples caminhar de estilo livre o ajudará a perder peso.

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Como começar

Para entender como começar a correr corretamente para um iniciante, você precisa determinar o ritmo necessário e as cargas iniciais. Para iniciantes, as seguintes regras de treinamento são amplamente aplicáveis:

• A frequência das aulas é de pelo menos duas vezes por semana.
• A distância inicial para corrida não deve exceder 1, 5-2 km.
• Os jovens atletas são incentivados a começar a correr com uma roupa esportiva que repele a umidade e estimule o processo de queima de gordura.
• É aconselhável combinar o jogging regular com a marcha atlética. Essa abordagem desenvolve a resistência, o que permitirá que você aumente sua distância de corrida em um mês.

Além disso, para se envolver rapidamente no processo de treinamento, recomenda-se aos iniciantes que corram de acordo com um programa pré-compilado. Seguindo o plano, você será capaz de superar o estresse físico no início e, em seguida, poderá desfrutar de uma corrida.

Como respirar corretamente

A respiração normal durante os exercícios de corrida pode reduzir o estresse no sistema cardiovascular e aumentar o fluxo de oxigênio para o tecido muscular. Este processo permite o aumento da atividade física e melhora a eficiência da corrida para perda de peso.

Como respirar corretamente na aula? Existem várias regras simples para a respiração, mas todas são condicionais, tudo porque esse processo é estritamente individual para cada pessoa.
Durante uma corrida em velocidade normal, o corpo humano começa a consumir várias vezes mais oxigênio do que na vida normal, portanto, um processo respiratório inadequado pode causar perturbações no funcionamento dos pulmões e, consequentemente, problemas de saúde.

Dependendo da técnica de corrida, existem dois tipos principais de respiração para homens e mulheres.

1. Um processo de respiração uniforme que é ideal para uma corrida tranquila no parque ou em trilhas especializadas. Nesse caso, é preciso respirar, partindo do ritmo da corrida. A respiração é considerada ótima: inspire profundamente, 2-3 passos, expire.
2. Treinamento de intervalo ou sprint. Durante essas corridas, é impossível controlar a respiração; em tal situação, você precisa tentar compensar a falta de oxigênio respirando fundo e expirando com força.

É interessante que quase todas as pessoas em seus tempos de escola foram ensinadas a respirar correndo pelo nariz, mas essa afirmação é controversa.

Respirar pelo nariz é bom para a saúde, no entanto, dependendo de onde você corre, os métodos de fornecimento de ar para o corpo devem ser combinados.

A que horas e quanto você precisa correr para perder peso?

Condicionalmente, o treinamento de corrida pode ser dividido em manhã e noite. No entanto, cada um deve marcar um horário alternativo para as aulas para si mesmo. Você precisa se acostumar a correr aos poucos, definindo claramente a carga, a velocidade e a distância que pode vencer em um determinado período de tempo.

Pela manhã

A corrida matinal permite-lhe recarregar energias durante todo o dia, mas não pode realizar activamente os treinos matinais, uma vez que as cargas elevadas provocam um aumento da pressão arterial, o que conduz ao cansaço e à perturbação do sistema cardiovascular.

O tempo para a corrida matinal não deve ultrapassar meia hora, pois tal duração permitirá ao corpo acordar sem causar estresse excessivo.

Para perder peso correndo pela manhã, você precisa seguir estas regras:

• É necessário iniciar as aulas não antes de meia hora após o despertar, neste caso o corpo não sentirá uma carga forte.
• Antes de correr, certifique-se de aquecer um pouco. Os exercícios de alongamento são ótimos para o seu corpo.
• Antes de uma corrida matinal para perder peso, você não pode comer nada. O café da manhã deve ser servido apenas 15-30 minutos após o término. No entanto, ir treinar com o estômago vazio é ruim para sua saúde, então você definitivamente deve beber um copo de água depois de acordar.

Não bata seu relógio interno. Escolha o tempo de treinamento que melhor se adapta a você.

À noite

As aulas noturnas serão uma ótima alternativa de descarga para aquelas pessoas que não gastam todas as suas energias durante a jornada de trabalho.

Você pode correr à noite em qualquer horário, mas em qualquer caso, você deve seguir algumas regras.

• Antes de correr, você precisa comer, mas o mais tardar duas horas antes.
• É melhor sair para a pista imediatamente após o trabalho, pois depois de voltar do trabalho, jantar e descansar será muito difícil psicologicamente forçar-se a sair.

Técnicas de corrida

Como escolher uma técnica de corrida para perder peso? Claro, para começar, é melhor tentar todos os seus métodos e tipos e, em seguida, determinar aqueles que são adequados para você. O segredo do sucesso em emagrecer correndo está não só em seguir todas as regras do treino, mas também no prazer que deve sentir durante eles.

Em qualquer caso, você precisa correr de forma a não se cansar e não sufocar, ou seja, você precisa iniciar o treinamento aumentando gradativamente a carga, e uma grande variedade de programas de corrida permitirá que você desenvolva seu próprio treinamento sistema.

Corrida

Cada pessoa sabe sobre os benefícios da corrida para o corpo. O movimento natural e até a respiração ajudam a reduzir o apetite, queimar gordura mais rapidamente e agem como elementos relaxantes.

É difícil explicar como correr bem, uma vez que essa corrida se baseia nos movimentos naturais e calmos de uma pessoa.

Existe uma técnica de corrida para iniciantes, projetada para três meses de treinamento:

1. O jogging ocorre três vezes por semana. Primeiro, você precisa se aquecer por 10 minutos e, em seguida, correr em ritmo livre por 10-15 minutos. Em seguida, você precisa acelerar o ritmo, por 10 minutos você precisa correr morro acima ou aumentar ligeiramente a velocidade. Termine a corrida com uma caminhada tranquila por 15 minutos.

2. As aulas também são ministradas três vezes por semana, mas a corrida é combinada com vários exercícios físicos:

   • Exercício 1: aqueça por 10 minutos, corra por meia hora, alongue por 10 minutos.
   • Exercício 2: Caminhar por 10 minutos, caminhar 15 minutos em um ritmo rápido, correr por 10 minutos, caminhar por 5-10 minutos.
   • Treino 3: aqueça por dez minutos, corra por 10 minutos, trabalhe com uma corda por 5 minutos, caminhe por 10 minutos.

3. No terceiro mês, o treinamento também é realizado em combinação:

   • 1 aula: aquecimento por 10 minutos, corrida por 40 minutos, caminhada por 5-10 minutos.
   • 2 aulas: aquecimento de 10 minutos, corrida de 20 minutos, alternância de corrida ativa e calma.
   • Lição 3: caminhada por 5 minutos, corrida por 10 minutos, caminhada em subida por 15 minutos, corrida por 5 minutos, caminhada por 10 minutos.

Corrida de ônibus espacial

Shuttle é uma corrida de curta distância que não excede a distância de 100 metros. Cada pessoa pelo menos uma vez na vida passou pela corrida em corrida na educação física na escola, sua característica distintiva é que durante a corrida é preciso parar abruptamente e tocar na marca limite, ou seja, contornar algum obstáculo.

Esse treinamento permite que você desenvolva agilidade e resistência, e mudanças repentinas na velocidade o ajudarão a perder peso indesejado com mais rapidez.

arrancada

Sprint - correr distâncias curtas em velocidade máxima. Os médicos não recomendam fazer apenas corridas rápidas para perder peso; tais exercícios devem ser incluídos no treinamento intervalado.

Uma corrida tranquila, na qual a pessoa dá o melhor, permitirá emagrecer rapidamente. Deve-se notar, entretanto, que o sprint produz uma forte carga cardiovascular que pode afetar negativamente a função cardíaca.

Normalmente, o programa de velocistas é estruturado da seguinte maneira.

• Aquecimento 15-20 minutos: corrida leve, alongamento, pista de obstáculos podem ser incluídos.
• Treinamento: A corrida de velocidade pode estar a uma distância de 100 metros a 2 a 7 quilômetros. Recomenda-se aos iniciantes que corram de 300 a 500 metros.
• Conclusão da sessão 10-15 minutos: um momento importante de qualquer corrida, pois o "resfriamento" adequado ajuda a alongar os músculos e a aliviar as sensações dolorosas neles. Termine com uma corrida tranquila ou alongamento de corpo inteiro.

Nunca negligencie o aquecimento e a conclusão do treino, pois eles ajudam a aumentar seu desempenho e melhorar seu condicionamento físico.

Exercícios de intervalo

A corrida intervalada é a forma mais eficaz de eliminar aqueles quilos extras, porque mesmo depois de terminar o treino, o corpo continua a destruir os depósitos de gordura, convertendo-os em energia.

Como o treinamento intervalado é estruturado? Você pode fazer corrida intervalada ao ar livre e na esteira. Para fazer isso, você precisa determinar a técnica de corrida e dividir a rota em intervalos de tempo nos quais você aumentará e diminuirá a carga. Por exemplo: correr a uma distância de 50 metros, após 150 metros mover-se à velocidade máxima, e 100 metros de caminhada desportiva.

Distâncias curtas

A corrida de curta distância é popular entre quem está perdendo peso, pois não leva muito tempo e o efeito é obtido o mais rápido possível. O treinamento de curta distância inclui:

• corridas de velocidade;
• corrida de vaivém;
• classes de intervalo.

Nenhum programa de perda de peso baseado em corrida está completo sem eles.

Os treinos, que incluem cargas elevadas, permitem "secar" rapidamente o corpo, bem como aumentar a massa muscular, por isso os atletas e fisiculturistas costumam correr em distâncias curtas.

Longas distâncias

Nos esportes, profissionais e amadores, a corrida de longa distância é a mais comum. Permite colocar o corpo em ordem, melhorar o seu bem-estar.

Correr longas distâncias aumenta a resistência. Para dominar percursos longos, você não precisará apenas de desejo, mas também de perseverança e do cálculo correto de força.

Como padrão, percursos longos são superados pela corrida, mas para uma perda de peso mais eficaz, elementos de carregamento e treinamento intervalado são frequentemente adicionados ao corrida clássica.

Para onde correr?

Existem muitas técnicas de corrida que podem ser usadas para perder peso rapidamente, mas também é importante saber onde e em que superfície correr. Existem os seguintes tipos de treinamento:

1. Escada de corrida:uma das maneiras mais eficazes de perder peso. Este método de treinamento permite fortalecer rapidamente a massa muscular das pernas e perder peso. A corrida costuma ser combinada com bandagens corporais para aumentar a transpiração.


2. Lado de fora:A forma mais popular e útil de correr. Você pode conduzir essas aulas:

   • No estádio:os atletas que têm a oportunidade de treinar em estádios têm uma sorte incrível, pois esses assentos são equipados com um revestimento de borracha especial que suaviza a força de impacto das pernas durante a corrida e evita que os sapatos escorreguem. Além disso, em estádios é sempre mais fácil organizar uma programação de corrida, tudo porque pessoas com ideias semelhantes correrão com você, o que não permitirá que você relaxe.
   • No asfalto:o tipo de atividade mais comum, já que em uma cidade é bastante difícil encontrar um local para fazer jogging. Como os médicos não recomendam correr em piso asfáltico pela possibilidade de lesões nas articulações, quem não tem oportunidade de treinar no parque ou em estádios deve adquirir calçados especiais que amenizam a força de impacto.
   • Com um cachorro:uma forma divertida e divertida de perder peso e passear com o animal. Nessa situação, não há necessidade de companhia de amigos ou conhecidos, pois o cão ainda precisa ser levado para fora. A corrida tranquila com um companheiro fofo irá mantê-lo em forma o tempo todo.

3. No lugar:Essa forma de fazer é ótima para os tímidos, já que essa corrida pode ser feita sem sair de casa. Além disso, correr no local pode substituir o aquecimento antes de uma corrida longa.

   

   O treino é realizado da seguinte forma: primeiro é necessário caminhar um pouco pela sala em ritmo acelerado e só depois começar a correr. Existem duas maneiras de executar no local:

   • levantando os joelhos bem alto;
   • tocando o calcanhar da parte de trás da coxa.

   A corrida de resistência doméstica permite que você perca 5 quilos em uma semana.

esteira

Não se esqueça de fazer exercícios em uma esteira. Esta excelente máquina pode ser configurada em casa ou usada em suas academias locais.

Muitas pessoas se interessam pela questão: como correr bem na academia para perder peso.

A resposta é bastante simples: você precisa desenvolver um sistema de treinamento intervalado.

O esquema de aula é o seguinte:

• aquecimento 10 minutos - caminhada calma;
• uma corrida de cinco minutos com uma inclinação de 6-7 graus e uma velocidade de 5-6 km / h;
• correr sem inclinação a uma velocidade de 10 km / h;
• movimento não limite de velocidade 3 minutos.

Este ciclo é repetido de 5 a 7 vezes, dependendo da condição física do atleta. Você mesmo pode desenvolver um programa de treinamento intensivo, com base em seu desempenho atlético inicial, e qualquer treinador da academia pode ajudá-lo.

Corrida para perder peso, homens e mulheres

Freqüentemente, os atletas novatos estão interessados em saber por que, durante a corrida, as meninas precisam se esforçar mais para perder peso do que os homens?

A resposta a esta pergunta é fácil: o sexo forte é geneticamente melhor predisposto a correr.

Os homens têm articulações mais fortes, seu excesso de peso está "concentrado" no abdômen, que determina seu centro de gravidade. Por esse motivo, o sexo forte é mais fácil de tolerar a atividade física, e com menos frequência vai ao médico por causa de problemas nas articulações.

Nas mulheres, o centro de gravidade está localizado abaixo da cintura, o que as torna mais estáveis para a procriação, e quilos extras estão localizados por todo o corpo, resultando no aparecimento de celulite. Para emagrecer rapidamente para as meninas, médicos e treinadores recomendam fazer exercícios físicos ou ioga, onde todos os tipos de movimentos visam manter o equilíbrio.

Em qualquer caso, o belo sexo não deve desistir da corrida, mas ao escolher este sistema de emagrecimento, deve prestar especial atenção à escolha da técnica de corrida e ao local de treino.

Emagrecimento pernas e abdômen

Correr como forma de emagrecer nas pernas e abdômen é outro mito, já que correr é eficaz para emagrecer em todo o corpo, e não apenas em uma determinada parte dele. Claro, com a ajuda de exercícios, você pode inflar suas pernas, nádegas e abdominais, porém, junto com essa massa muscular, todos os músculos do tronco e dos braços são ativados.

Para queimar gordura durante a corrida, atletas experientes são aconselhados a comprar roupas e calçados esportivos especiais. A calça de moletom elástica mantém a umidade do lado de fora, aumentando a transpiração, enquanto os tênis macios e com absorção de choque não só reduzem a carga de compressão nas articulações, mas também aumentam o efeito elástico.

Se você realmente quer correr para levantar a barriga e reduzir o volume das pernas, precisa desenvolver o sistema nutricional certo. Se você continuar a comer normalmente, os quilos extras irão embora muito lentamente, e você alcançará resultados na perda de peso somente depois de seis meses ou mesmo um ano.

É importante saber que para perder peso e ganhar massa muscular, você precisa queimar mais calorias do que consome. Portanto, antes de começar a correr, você deve desenvolver um cronograma de refeições com calorias contadas.

Além disso, alimentos "prejudiciais" devem ser removidos da dieta. Esses incluem:

• comida rápida;
• Alimentos congelados;
• produtos de confeitaria;
• doce;
• conservação.

Seguir uma dieta fracionada é muito importante para emagrecer durante a prática de esportes, já que o corpo não gasta muita energia para digerir e assimilar os alimentos.

É importante lembrar que, para queimar gordura com eficácia durante a corrida, você não deve comer demais antes de se exercitar.

Correndo depois de 50

É difícil começar a correr em qualquer idade: aos 20, aos 30 e aos 60, porém, quanto mais jovem for o corpo humano, mais fácil é tolerar a atividade física e "habituar-se" a ela. Mas não se desespere e rejeite essa idéia para melhorar a saúde do corpo. Correr, mesmo aos 50 anos, permitirá que você perca peso sem dor, restaure a função cardíaca e estenda sua vida por várias décadas.

Como começar a correr em idade avançada e, o mais importante, como fazê-lo corretamente? Se você tem mais de 50 anos e tem a ideia de começar a correr, o primeiro passo é consultar um médico e saber se você tem contra-indicações para tais cargas.

Os especialistas aconselham pessoas idosas e iniciantes com muito peso a começar com caminhadas ativas ao ar livre. Esse tipo de exercício pode ser realizado diariamente, até que o corpo se acostume com o aumento da carga. Depois disso, você precisa passar para uma etapa esportiva.

O principal é aumentar a carga suavemente, sem tentar alcançar os resultados da geração mais jovem.

Existe uma técnica para "entrar" na corrida para pessoas idosas. A essência do sistema é a seguinte: durante nove semanas você precisa caminhar diariamente, aumentando o ritmo e a distância, ou seja, se começar a treinar a partir dos 300 metros e percorrê-los em 5 minutos, na próxima vez você precisa superar os 350 metros ao mesmo tempo e assim por diante. Afinal, você poderá caminhar de 4 a 5 quilômetros sem estresse. Depois de superar o percurso de dois quilômetros, você pode começar a correr aulas usando o mesmo sistema.