Alimentos de baixa caloria e menus para perda de peso

Recomenda-se iniciar o processo de perda de peso ajustando a nutrição e o comportamento alimentar em geral. Os nutricionistas observam que é impossível obter o resultado desejado sem uma nutrição adequada. Vejamos as regras básicas de nutrição, os principais alimentos de baixa caloria e as receitas de pratos deliciosos e saudáveis.

Alimentos para emagrecer - lista e tabela de alimentos de baixa caloria

Para se livrar dos quilos indesejados, você precisa fazer uma dieta correta. O uso de alimentos de baixa caloria é a base da nutrição para perder peso. Os nutricionistas fazem listas especiais, tabelas, classificações, onde coletam os alimentos mais populares e acessíveis com um teor mínimo de calorias. Essas informações podem ser encontradas na Internet e, para facilitar o uso, essas listas podem ser impressas e penduradas na geladeira.

Alimentos de baixa caloria são aqueles em cuja digestão o corpo gasta mais energia do que a contida no próprio produto. Se houver menos de 100 quilocalorias por 100 gramas, este produto pode ser considerado de baixa caloria.

Todos os produtos podem ser divididos condicionalmente de acordo com os seguintes critérios:

• leite, leite azedo, sucedâneos do leite animal;
• vegetais;
• frutas, frutas secas, bagas;
• carne, vísceras;
• peixes, frutos do mar;
• cereais;
• feijões;
• cogumelos;
• nozes;
• pastelaria, pão, pão estaladiço;
• óleos, gorduras, molhos.

Uma dieta saudável deve conter alimentos de todas essas categorias. Porém, vale lembrar que alimentos com calorias diferentes podem estar presentes em uma categoria. Ao compor uma dieta, vale a pena considerar. Mas é melhor procurar ajuda de um especialista que vai traçar um cardápio competente para emagrecer, levando em conta todas as sutilezas e nuances.

Considere uma tabela dos alimentos de baixa caloria mais populares por categoria:

Leite, laticínios:

produtos	Proteínas, grama	Gordo, grama	Carboidratos, grama	quilocalorias
Leite	2, 8	3, 2	4, 7	58
Kefir com baixo teor de gordura	3	0, 1	3, 8	trinta
Iogurte de baixa gordura	cinco	1, 5	3, 5	51
Queijo cottage baixo teor de gordura	dezoito	0, 6	1, 5	86
Ryazhenka	3	6	quatro	85

Frutas vegetais

produtos	Proteínas, grama	Gordo, grama	Carboidratos, grama	quilocalorias
Berinjela	0, 6	0, 1	5, 5	25
Abobrinha	0, 6	0, 3	5, 7	27
Couve-flor	2, 5	0	4, 9	29
Pepino	0, 8	0	3	quinze
Um tomate	1, 1	0, 2	3, 8	24
Pimentão	1, 3	0	5, 7	23
Cenoura	1, 2	0, 1	7	33
Feijões	quatro	0	4, 2	trinta
Beterraba	1, 7	0	onze	cinquenta
Rabanete	1, 2	0	quatro	vinte
maçã	0, 4	0	11, 5	45
laranja	0. 9	0	8, 5	39
Banana	1, 5	0, 5	21	96
Ameixa	0, 6	0	10	44

Carne de peixe

produtos	Proteínas, grama	Gordo, grama	Carboidratos, grama	quilocalorias
Galinha	vinte	8, 8	0, 6	165
Coelho	22	onze	0	183
Carne	dezenove	12, 5	0	187
Peru	21, 6	12	0, 8	197
Poleiro	18, 5	0. 9	0	82
Zander	dezenove	0, 8	0	83
Lula	dezoito	0, 3	0	75
Camarão	dezoito	0, 8	0	83
Algas marinhas	0. 9	0, 2	3	cinco
Pollock	15, 9	0. 9	0	72

Cereais, Feijão, Cogumelos

produtos	Proteínas, grama	Gordo, grama	Carboidratos, grama	quilocalorias
Trigo sarraceno	12, 6	12, 6	68	330
Aveia	11, 9	5, 8	66	345
Arroz	7	0, 6	74	323
Hércules	13	6, 2	6, 6	355
Feijões	6	0, 1	8, 3	58
Cogumelos brancos	3, 2	0, 8	1, 6	25
Russula	1, 7	0, 3	1, 4	17

Produtos de panificação, gorduras, óleos

produtos	Proteínas, grama	Gordo, grama	Carboidratos, grama	quilocalorias
Pão	4, 7	0, 7	cinquenta	215
Óleo vegetal	0	100	0	900
Manteiga	0, 6	82, 5	0. 9	750

Esta não é uma lista completa do que você pode usar ao perder peso. Mas os produtos indicados serão suficientes para uma dieta correta e completa.

Fatores que afetam o conteúdo calórico dos alimentos

A pergunta que atormenta muitas pessoas: "Por que alguns alimentos têm mais calorias do que outros? E como, sem tabelas e listas, você pode descobrir qual produto tem quantas calorias? "

Você pode avaliar a utilidade dos produtos por vários parâmetros:

• Mais gordura, mais calorias. Esta regra simples determina o conteúdo calórico básico. Para a quebra das gorduras, várias vezes mais energia é necessária do que para o processamento de proteínas e carboidratos.
• Um alto teor de fibra é um indicador de um baixo teor de calorias. Isso se deve ao fato de que o corpo necessita de muito mais tempo para processar a fibra. É por isso que muitos nutricionistas aconselham incluir fibras para emagrecer, pois a sensação de fome não virá por muito tempo. Mas o consumo de carboidratos rápidos deve ser reduzido, pois eles são digeridos muito mais rápido.
• Os alimentos com menos calorias são ricos em água. Deve-se ter em mente que a saturação de tais alimentos não é duradoura. Com alimentos "aguados", você pode facilmente preparar um pequeno lanche.

Com base na tabela acima, pode-se determinar que os vegetais são os mais calóricos, seguidos de frutas, peixes, frutos do mar, leite e aves.

Apesar dos óleos e cereais possuírem o maior número de calorias, não devem ser excluídos da dieta alimentar. As gorduras saudáveis que contêm ajudam o corpo a funcionar corretamente.

Quantas calorias você precisa por dia para perder peso: balanço de consumo e gasto de calorias

O equilíbrio entre consumo e consumo é o indicador mais importante, depende diretamente da atividade física. Isso é o que determina o consumo de calorias. Muitos nutricionistas também prestam atenção ao histórico emocional de uma pessoa. Há uma opinião de que as pessoas que estão profundamente preocupadas perdem quilos extras mais rápido. Há alguma verdade nisso, porque durante o estresse e a depressão, o apetite de uma pessoa piora, o que significa que a quantidade de comida consumida diminui.

Outro fator importante é o metabolismo basal. É ele o responsável pelo dispêndio de energia para manter o trabalho de todo o organismo, incluindo o trabalho dos seguintes sistemas:

• respiratório;
• circulatório;
• nervoso.

Ao elaborar uma dieta alimentar, é importante lembrar que a saúde e a energia de uma pessoa dependem do equilíbrio da nutrição.

Para emagrecer, é necessário reduzir o conteúdo calórico da dieta habitual. Para isso, você precisa calcular quantas calorias uma pessoa consome diariamente no momento do início da perda de peso e, em seguida, subtrair 10-20% desse resultado, que normalmente é de 250-500 quilocalorias. A ingestão calórica diária para mulheres é de 1700-1850 quilocalorias e para homens - 2500-2600.

Que alimentos você pode comer enquanto perde peso?

É importante abordar de forma competente e criteriosa o processo de escolha dos alimentos que estarão presentes na dieta durante a dieta. É preciso consumir calorias com sabedoria, só assim será fácil desfazer-se dos odiados quilos.

A lista de alimentos que devem estar na dieta pode ser dividida aproximadamente nas seguintes categorias:

• Proteínas. É esse material que o corpo precisa para manter a massa muscular. Alimentos ricos em proteínas são digeridos pelo organismo com maior gasto de energia. Além disso, esses alimentos satisfazem rapidamente a fome. O maior teor de proteína é encontrado na carne bovina, peixe, frango e ovos. Fórmula ideal para queimar gordura e construir músculos - 0, 7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
• Os produtos lácteos fermentados são um verdadeiro tesouro de substâncias úteis como cálcio, proteínas, vitaminas A, B e D. Os produtos lácteos fermentados fornecem energia ao corpo e ajudam a construir massa muscular. Eles podem ser consumidos à noite sem medo de ganhar quilos extras. Não pense que apenas o kefir pertence aqui, você pode adicionar queijo cottage, iogurtes, queijos com baixo teor de gordura, iogurte à dieta. Basta levar em consideração o percentual de gordura, devendo ser dada preferência aos produtos com baixo teor de gordura.
• Legumes, frutas, frutas vermelhas - são alimentos com alto teor de água. Eles ajudam a desacelerar a digestão da glicose, mantendo você se sentindo satisfeito. O cardápio pode ser complementado com os seguintes alimentos: brócolis, repolho, aipo, toranja e cerejas.
• Os carboidratos complexos podem ajudá-lo a perder peso. O mingau é um produto insubstituível para perda de peso. O café da manhã com baixas calorias feito de aveia, trigo sarraceno e cevada contém fibras, que requerem muita energia para digerir, o que significa que mais calorias serão queimadas e o metabolismo acelerado.
• Especiaria. Muitas pessoas pensam que o sabor é ruim para a saúde, mas isso não é totalmente verdade. Alguns deles, ao contrário, ajudam a queimar gordura. Eles ajudam a suprimir a fome, reduzir o desejo por lanches. Pimenta de Caiena, açafrão e canela são alguns dos poucos condimentos que podem ajudá-lo a perder peso sem prejudicar sua saúde. Você também pode adicionar alho a qualquer prato - tem um efeito de aquecimento, que também requer energia. O vinagre de maçã permitirá que você se empanturre com uma pequena quantidade de comida, além de melhorar a digestão, reduzir a necessidade de doces. Gengibre - reduz a fome e o suco de limão ajuda a normalizar os processos metabólicos.
• Ácido graxo. Não tenha medo da palavra gordura, pois os ácidos poliinsaturados contribuem para a perda de peso e devem estar na dieta para que o organismo funcione bem. Isso inclui nozes. Quantas nozes são permitidas por dia para perda de peso? A taxa diária é de 100-200 gramas. Eles podem ser adicionados ao mingau, iogurte ou queijo cottage pela manhã, ou eles podem ser usados como um lanche.

Quais alimentos não podem ser consumidos durante a perda de peso?

A lista de produtos proibidos é várias vezes maior do que os permitidos. Eles se tornaram tão firmemente estabelecidos em nossa vida que nem sempre é possível recusá-los. Você não deve excluir imediatamente todos os itens a seguir, é suficiente começar apenas minimizando seu consumo.

• Doces. Os carboidratos simples não têm nenhum efeito positivo no corpo, apenas adicionam quilos e centímetros extras. Tente remover produtos assados, doces e tortas do cardápio. Você pode substituí-los por barras de emagrecimento, sobremesas especiais, doces dietéticos e chocolate amargo.
• O cozimento é muito rico em calorias, especialmente se contiver muito fermento. Eles perturbam a microflora, desacelerando o metabolismo.
• Guarde molhos, maioneses.
• Refrigerantes, sucos embalados.
• Laticínios gordurosos e produtos lácteos fermentados.
• Carnes e peixes com alto teor de gordura.
• Arroz, macarrão. Em vez do arroz branco usual, deve-se dar preferência ao marrom, é melhor comprar macarrão de trigo duro.
• A batata contém uma grande quantidade de amido, o que é prejudicial para a figura. No entanto, às vezes você pode se deliciar com batatas assadas.
• O álcool não é apenas prejudicial à saúde, mas também pode ajudá-lo a ganhar peso. Portanto, é melhor retirá-lo da vida cotidiana. O álcool menos nutritivo é considerado o vinho tinto.
• Fast food, comida de conveniência.

Além do fato de que o consumo de todos esses produtos deve ser minimizado, também vale atentar para a naturalidade dos produtos permitidos. Quanto menos conservantes, melhor para o corpo.

Alimentos calóricos para perda de peso por grupo

Na elaboração do cardápio é muito conveniente utilizar as listas de alimentos permitidos para emagrecer, indicando o teor calórico por 100 gramas.

Legumes e verduras

• batatas cozidas = 80 quilocalorias;
• repolho branco = 31 quilocalorias;
• cor = 30 quilocalorias;
• azeitonas = 110 quilocalorias;
• abobrinha = 30 calorias;
• berinjela = 20 quilocalorias;
• feijão = 60 quilocalorias
• cebolas = 40 quilocalorias;
• verde = 20 quilocalorias;
• cenouras = 29 quilocalorias;
• pepinos = 15 quilocalorias;
• tomate = 20 quilocalorias;
• beterraba = 22 quilocalorias;
• ervilhas verdes = 75 calorias;
• abóbora = 22 quilocalorias.

A abóbora é considerada um produto nutritivo que pode ser adicionado a saladas e utilizada na confecção de doces para chá.

Frutas e bagas

Assim como vegetais e frutas, as bagas contribuem para a perda de peso. Deve-se ter em mente que as frutas mais doces não contribuem para a perda de peso.

• banana = 85 quilocalorias;
• abacaxi = 50 quilocalorias;
• uvas = 75 quilocalorias;
• maçã = 45 quilocalorias;
• limão = 30 quilocalorias;
• pêssego = 40 quilocalorias;
• caqui = 60 quilocalorias;
• groselha branca = 35 quilocalorias;
• groselha preta = 37 quilocalorias;
• groselha = 40 quilocalorias;
• pêra = 40 quilocalorias;
• toranja = 35 quilocalorias;
• romã = 50 quilocalorias;
• cranberries = 25 quilocalorias;
• morangos = 30 calorias.

Muitas frutas cítricas, especialmente a toranja, são consideradas as frutas mais benéficas no combate à obesidade.

Cereais, Feijão e Cereais

Esses alimentos podem ser classificados como carboidratos lentos. Eles proporcionam uma sensação de plenitude por muito tempo.

• trigo sarraceno = 95-100 quilocalorias;
• arroz = 115 calorias;
• aveia = 92 quilocalorias;
• arroz = 80 quilocalorias;
• trigo sarraceno = 135 quilocalorias;
• semolina = 75 quilocalorias;
• feijão = 35 quilocalorias;
• feijão = 58 quilocalorias

Nem todos esses alimentos são considerados não nutritivos, mas ainda assim devem estar presentes na dieta.

Peixe e frutos do mar

O peixe é uma fonte de ômega-3, o ácido de que seu corpo precisa para funcionar. Adicione peixes à dieta para que o corpo não sofra o estresse da falta dos elementos necessários.

• mexilhões = 50 quilocalorias;
• pollock = 65 quilocalorias;
• burbot = 85 quilocalorias;
• lagostim = 95 quilocalorias;
• truta = 100 quilocalorias;
• pique = 80 quilocalorias;
• camarão = 80 calorias.

Carnes, aves e ovos

É esse tipo de alimento que contém grande quantidade de proteína animal.

• carne = 190 calorias;
• coelho = 100 quilocalorias;
• carne de porco magra = 315 quilocalorias;
• vitela = 90 quilocalorias;
• peru = 190 calorias;
• ovos de galinha = 155 calorias;
• codorna = 165 calorias.

A proteína animal, é claro, é necessária para o corpo, mas cada pessoa pode decidir por si mesma se a inclui ou não na dieta, e você também pode consultar um especialista que o ajudará a criar uma dieta balanceada e hipocalórica.

Produtos de panificação de baixa caloria

Psicologicamente, muitas pessoas acham muito difícil desistir de assar, por isso é muito importante saber seu conteúdo calórico.

• pão branco = 250 calorias;
• pão cinzento = 200 calorias;
• pão pita = 240 quilocalorias.

Você também pode usar pão diet.

Nozes e óleos

Esta categoria de alimentos é rica em calorias, mas também são necessários ao corpo, pois contêm gorduras valiosas.

• amendoim = 550 calorias;
• cajus = 650 quilocalorias;
• avelãs = 700 quilocalorias;
• noz = 660 quilocalorias;
• pistache = 555 quilocalorias;
• azeite = 780 calorias;
• amêndoa = 815 quilocalorias;
• damasco = 900 quilocalorias;
• linhaça = 900 calorias;
• girassol = 900 quilocalorias;
• manteiga = 750 calorias.

Esses ingredientes são melhor adicionados a saladas.

Bebidas de baixa caloria

Existem muitas bebidas de baixa caloria, abaixo consideraremos várias opções com um conteúdo mínimo de calorias por 100 mililitros.

• suco de pepino = 15 quilocalorias;
• beterraba = 60 quilocalorias;
• abóbora = 35 quilocalorias;
• água com limão = 30 quilocalorias;
• melancia-hortelã = 25 quilocalorias;
• água mineral sem gás = 0 quilocalorias;
• chá de gengibre = 15 quilocalorias;
• verde = 0 quilocalorias;
• branco = 34 quilocalorias;
• café preto sem açúcar = 2 quilocalorias.

Nos feriados, muitas pessoas se preocupam com a questão: quais bebidas alcoólicas são consideradas de baixa caloria? Os seguintes tipos de bebidas podem ser distinguidos:

• o champanhe semidoce contém 120 quilocalorias por 100 mililitros;
• vinho semidoce = 80-100 quilocalorias;
• champanhe seco = 80-85 quilocalorias;
• os vinhos tintos e brancos secos contêm menos calorias: cerca de 65-70 quilocalorias por 100 mililitros.

Lista dos alimentos com menos calorias

Acredita-se que os alimentos de baixa caloria são bons para o corpo. Emagrecer com o auxílio de PP (nutrição adequada) em casa é muito simples, basta retirar os alimentos proibidos da dieta, e focar nos mais úteis, com menos calorias.

Na hora de perder peso, vale observar a relação BJU para que não haja problemas de saúde.

Portanto, você pode calcular o número desses elementos da seguinte maneira:

• A ingestão de proteínas é calculada da seguinte forma: 1, 5 multiplicado pelo peso em quilogramas. O valor resultante é a quantidade de proteína necessária. É melhor que a maior parte seja de origem vegetal.
• A ingestão diária de gordura para mulheres deve ser 90-120 gramas. Não elimine as gorduras completamente, substitua-as por lipídios benéficos.
• Os carboidratos são a energia de que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Com atividade física suficiente, a ingestão diária de carboidratos = 90-95 gramas.

Os seguintes alimentos são reconhecidos como os mais nutritivos:

• O brócolis é um vegetal saudável e hipoalergênico que pode ser comido cru ou fervido.
• as cenouras são ricas em vitaminas e nutrientes. É melhor consumido cru, pois a concentração de vitaminas será maior;
• o chá verde é a bebida com menos calorias;
• pepino, cebola, salada;
• A toranja é uma fruta que queima gordura e contém uma grande variedade de nutrientes.

Porém, não se deve fazer dieta apenas a partir desses produtos, uma variedade de alimentos é a chave para a saúde e o funcionamento normal do corpo.

Lista de alimentos que aumentam o metabolismo e promovem a perda de peso

O metabolismo é muito importante ao perder peso. São os processos metabólicos os responsáveis pelo ganho de peso, pois quanto mais rápido o alimento é digerido, menor é o risco de ele se depositar na gordura.

Existe uma lista completa de alimentos que ajudam a acelerar o seu metabolismo:

• Pimenta e outras especiarias ajudam a acelerar o metabolismo em até 25%.
• Café e chá verde ajudam a acelerar os processos metabólicos devido à cafeína.
• Os produtos lácteos, devido ao seu teor de potássio, também estimulam o metabolismo.
• Os cítricos aceleram todos os processos metabólicos devido ao conteúdo de ácidos de frutas, fibras e outros oligoelementos.
• Carne magra.
• Muitas pessoas não conseguem imaginar a vida sem chocolate, mas na hora de perder peso vale a pena comer apenas chocolate amargo.

Antes de iniciar qualquer dieta, certifique-se de consultar um especialista para minimizar os riscos associados às reações corporais individuais.

Doces de baixa caloria

Muitas pessoas acham que evitar doces é a parte mais difícil de qualquer dieta. Temos pressa em agradar os gulosos - não é preciso abrir mão de chocolates, sobremesas e outros doces. O principal é saber o que você come e a que horas do dia.

Lista de sobremesas dietéticas e regras de uso

Existem algumas regras que você precisa saber para comer doces sem arriscar um corpo esguio:

• Recomenda-se consumir todos os doces pela manhã.
• Em porcentagem, a quantidade de doces não deve ultrapassar 10% da quantidade total de calorias consumidas.
• Esses doces devem ser consumidos apenas algumas vezes por semana.
• Não exclua completamente o chocolate da dieta, ele contém muitas substâncias úteis.

Você pode adicionar à lista de doces permitidos:

• Chocolate amargo.
• Querida.
• Geléia de frutas, geléia, marshmallows, marshmallows.
• Frutas cristalizadas, frutas secas.
• Halva.
• Queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte.

Esses doces não só podem ser comprados na loja, mas também feitos por você.

Refeições de alimentos simples para perder peso com baixas calorias - receitas

Na Internet, você encontra diversos cardápios para todos os gostos. Existem opções para todos os segmentos de preços. Se necessário, você pode encontrar um menu pronto para uma semana ou um mês. Veremos algumas receitas simples usando alimentos aprovados.

No café da manhã, você pode cozinhar aveia com maçã e canela no micro-ondas. Isso exigirá 100-150 mililitros de água, 50 gramas (2-3 colheres de sopa) de aveia, 170 mililitros de leite desnatado, passas, 1 maçã verde, uma pitada de sal, canela.

• Para cozinhar, leve um prato especial para o microondas, despeje cereais com sal, passas lá. Em seguida, encha com água, leite e mexa.
• Coloque a tigela no microondas por 3-5 minutos.
• Adicione as maçãs descascadas picadas ao mingau acabado e uma pitada de canela por cima.

Para o almoço, você pode fazer uma sopa de queijo de baixa caloria. Método de cozimento:

• Corte as batatas em cubos e as cenouras em tiras.
• Ferva uma panela com água e, quando a água ferver, acrescente batatas, folhas de louro e uma cebola inteira.
• Frite as cenouras em uma frigideira com um pouco de óleo.
• Quando as batatas estiverem quase cozidas, retire a cebola e junte o queijo fundido fatiado.
• Depois que o queijo derreter, acrescente a cenoura, o sal e a pimenta à sopa.
• Depois de alguns minutos, quando os vegetais estiverem completamente cozidos, desligue a sopa, acrescente o alho picado.
• Deixe a sopa infundir e, em seguida, despeje em tigelas, decore com ervas.

O jantar pode ser farto, mas com poucas calorias. Você pode fazer uma salada leve de peito cozido. Para fazer isso, você precisa cortar o peito em tiras ou cubos, adicionar um tomate, queijo magro, creme de leite ou azeite, algumas nozes ou mel. A mesma salada pode ser preparada numa mesa festiva, por isso nas férias não terá medo pela beleza do seu corpo.