Dieta cetogênica para perda de peso: o que você pode comer - menu de amostra

A dieta cetogênica, ou cetônica ou cetônica, é um dos sistemas de nutrição bem estudados que comprovadamente são benéficos em muitos experimentos e estudos clínicos.

No entanto, o esquema é complexo. Não é adequado para todos e tem muitas armadilhas.

Qual é a dieta cetônica

Esta é uma refeição com baixo teor de carboidratos e um menu com alto teor de gordura. Semelhante a uma dieta normal sem carboidratos ou a dieta Atkins.

Uma dieta na qual a quantidade de carboidratos é significativamente reduzida e a ingestão de gordura é aumentada, traduz o corpo em cetose.

A cetose é uma condição metabólica em que a gordura é a principal fonte de energia do corpo. Isso ocorre quando a ingestão de carboidratos, geralmente a principal fonte de energia, é minimizada.

A cetose ocorre durante o jejum, gravidez e infância. Pode ser induzida artificialmente em adultos mudando para uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos.

Na cetose, os níveis de insulina caem. Os ácidos graxos em grandes quantidades saem do tecido adiposo e entram no fígado, onde são oxidados e convertidos em corpos cetônicos, ou cetonas, que são uma fonte de energia.

Formado:

• beta-hidroxibutirato, o principal corpo cetônico que circula no sangue;
• acetoacetato - o principal produto do fígado;
• acetona é uma cetona volátil responsável pela formação de um odor de hálito específico.

Os corpos cetônicos são capazes de penetrar a barreira hematoencefálica e alimentar as células cerebrais na ausência de glicose.

O declínio constante nos níveis de insulina e açúcar que ocorre com uma dieta cetogênica tem vários efeitos benéficos na saúde humana.

Como a cetose difere da cetoacidose

A cetose que se desenvolve com uma dieta sem carboidratos é fundamentalmente diferente da cetoacidose diabética.

Pessoas não diabéticas têm níveis normais de açúcar no sangue. Quando as reservas de carboidratos se esgotam, o fígado começa a produzir glicose de outras fontes (piruvato, glicerol e aminoácidos).

Isso torna possível manter os níveis normais de glicose no sangue e garantir a concentração de corpos cetônicos dentro de 8 Mmole / L, o que é seguro para a saúde.

Em diabéticos tipo 1, o nível de cetonas chega a 20 Mmol / L. E esta condição já é fatal.

O que são refeições cetônicas: opções

1. Protocolo padrão. Isso significa comer muitas proteínas e gorduras e minimizar os carboidratos - não mais do que 50 g por dia. O cardápio inclui 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
2. Uma dieta cetônica rica em proteínas. Igual ao regime padrão, apenas mais proteína. 60% de gordura, 35% de proteína, 5% de carboidratos.
3. Opção cíclica. Com esta dieta, 5 dias são seguidos por uma dieta padrão e 2 dias são ricos em carboidratos. Uma reminiscência da dieta BUCH.
4. Abordagem direcionada. Eles comem de acordo com um esquema cetogênico e consomem carboidratos antes e depois do treino.

Todos os estudos científicos realizados avaliaram apenas a versão padrão.

As abordagens cíclicas e direcionadas são usadas apenas por atletas, principalmente fisiculturistas. Esses padrões alimentares não se destinam a ajudá-lo a perder peso ou a melhorar sua saúde.

Como a dieta cetônica afeta a perda de peso

Evidências científicas indicam que este é um método de perda de peso altamente eficaz que oferece resultados mais consistentes do que os sistemas tradicionais de perda de peso com baixo teor de gordura que exigem uma restrição calórica restrita.

Foi demonstrado que aqueles que estavam perdendo peso com uma dieta cetogênica perderam 2, 2 vezes mais quilos de excesso de peso, aqueles voluntários que estavam em uma dieta de baixa gordura com restrição calórica estrita.

Os mecanismos de perda de peso em uma dieta cetônica são os seguintes.

1. Ingestão significativa de proteínas, que são necessárias para uma perda de peso saudável e estável.
2. Gliconeogênese. Proteínas e gorduras são convertidas em carboidratos. Este processo pode queimar calorias adicionais ao longo do dia.
3. Suprime o apetite. A nutrição cetogênica normaliza os níveis dos hormônios leptina e grelina, responsáveis ​​pelo comportamento alimentar.
4. Aumenta a sensibilidade à insulina. A resistência à insulina leva ao ganho de peso. Portanto, um aumento na sensibilidade ao hormônio acelera o metabolismo e promove a rápida quebra dos depósitos de gordura e uma diminuição na taxa de formação de novos.

Tratamento e prevenção da síndrome metabólica e diabetes tipo 2

A síndrome metabólica é um distúrbio metabólico que aumenta significativamente o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Os sinais que indicam que uma pessoa tem síndrome metabólica são:

• pressão arterial baixa;
• obesidade abdominal (barriga grande);
• açúcar elevado no sangue (mesmo que o diabetes ainda não tenha sido diagnosticado);
• Perfil lipídico pobre (regras para análise de autodecodificação para colesterol).

Todos esses indicadores podem ser melhorados sem medicação, mudando o estilo de vida e a dieta, por exemplo, mudando para uma dieta com cetonas.

1. Aumentar a sensibilidade das células do corpo ao hormônio insulina desempenha um papel importante no tratamento e prevenção do diabetes e da síndrome metabólica. Com uma dieta cetônica, a sensibilidade à insulina aumenta em 75%. Algumas pessoas com diabetes podem até parar de tomar a medicação.
2. Indicadores de perfil lipídico aprimorados. Mudanças positivas afetam os níveis de colesterol e triglicerídeos.
3. Suporte adicional para o corpo é fornecido por corpos cetônicos, que por si só têm propriedades benéficas.

Que outros efeitos terapêuticos a dieta cetônica tem?

1. Ajuda no tratamento da epilepsia. Uma meta-análise atualizada de 70 estudos clínicos descobriu que a dieta cetônica reduziu o número de convulsões em 50% em 46-62% dos casos. O mecanismo exato de ação anticonvulsivante da dieta não foi estabelecido. Os cientistas acreditam que o efeito positivo pode estar associado a um aumento na quantidade do antioxidante glutationa nas mitocôndrias, um aumento no efeito dos neurotransmissores inibidores GABA e adenosina, etc.
2. Terapia da doença de Alzheimer. Vários pequenos estudos mostraram que a nutrição cetônica melhora a condição de pacientes com doença de Alzheimer leve. Em pacientes com esta doença, o fornecimento de glicose ao cérebro é prejudicado. E os corpos cetônicos permitem alimentar o cérebro com energia sem a participação da glicose, ao mesmo tempo que reduzem os efeitos tóxicos do glutamato.
3. Suporte para pacientes com parkinsonismo. De acordo com alguns estudos, uma dieta sem carboidratos é benéfica para pessoas com doença de Parkinson ao prevenir a morte de neurônios dopaminérgicos e danos mitocondriais.
4. Ajudando crianças com autismo. Especula-se que a dieta cetônica melhora o comportamento de crianças com autismo. E faz isso de forma mais eficaz do que a dieta Atkins, alimentos sem glúten e sem caseína. No entanto, os dados sobre esse problema são tão poucos que não podem ser considerados totalmente confiáveis.
5. Tratamento do câncer. As células tumorais trabalham exclusivamente com a glicose. Eles não podem obter energia dos corpos cetônicos. Portanto, a transição para a nutrição cetogênica promove a morte celular nas neoplasias malignas. No entanto, os especialistas enfatizam que o método só pode ser usado em conjunto com o tratamento de quimioterapia e com a permissão de um médico. E não coloque muita esperança nesta abordagem.
6. Melhora a condição da pele. Em particular, eliminando a acne. Os baixos níveis de insulina e a eliminação da dieta de todos os alimentos produzidos industrialmente, conforme exigido pela dieta, eliminam a inflamação crônica que afeta a pele.
7. Tratamento da síndrome dos ovários policísticos. A doença está associada ao comprometimento do metabolismo de glicose e andrógenos. A dieta cetogênica ajuda a trazer de volta a sensibilidade à insulina que assola as mulheres com síndrome policística.

O que fazer e o que não fazer na dieta Keto: lista de alimentos

• Açúcar em qualquer forma. Obviamente, produtos doces (doces, sorvetes) e aqueles que não parecem doces, mas contêm esse ingrediente em sua composição, também são classificados como proibidos. Pode até ser um ketchup comprado em loja.
• Cereais: trigo (incluindo espelta), centeio, cevada, arroz, milho.
• Óleos vegetais que engordam - soja, milho, girassol, colza. E também gorduras trans.
• Fruta. Exceto por uma pequena quantidade de frutas silvestres, como morangos.
• Legumes. Feijão, ervilha, lentilha, etc. Pode ser usado em verde, por exemplo, feijão.
• Tubérculos e rizomas. Batatas, cenouras, beterrabas, pastinacas, etc.
• Qualquer alimento "dietético", por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura (nesses produtos, a gordura é substituída por açúcar).
• Produtos com adoçantes na forma de álcoois de açúcar (xilitol, eritritol) - têm um efeito negativo sobre os corpos cetônicos.
• Molhos e molhos, na preparação dos quais foram usados ​​açúcar, amido, farinha.
• Álcool.
• Todos os produtos prontos da indústria alimentícia.

A dieta cetogênica: o que você pode e deve comer

• Todos os tipos de carne: bovina, suína, aves, cordeiro, etc.
• Peixes e frutos do mar.
• Ovos.
• Vegetais. De preferência verde. Outros são permitidos (tomate, berinjela, cebola, pimentão) - o principal é que há muita fibra e praticamente não há carboidratos de fácil digestão.
• Produtos lácteos gordurosos - natas, manteiga, queijo.
• Nozes e sementes.
• Cogumelos.
• Os óleos vegetais certos: oliva, óleo de coco, abacate.
• Alimentos fermentados: iogurte natural, kefir, chucrute, etc.
• Especiarias e ervas.

Exemplo de menu semanal para mulheres e homens em dieta cetogênica

Segunda-feira	Terça-feira
Café da manhã: ovos mexidos com bacon e tomate. Almoço: sopa de couve-flor e brócolis em caldo de galinha, frango cozido com berinjela e pimentão salteado. Jantar: um pedaço de peixe vermelho assado em creme de leite com salada de legumes.	Café da manhã: iogurte gordo natural sem adoçantes ou sabores com nozes e / ou sementes. Almoço: caldo de osso (de preferência carne) com ovo duro, um pedaço de carne cozida com chucrute (sem batatas). Jantar: ensopado de frango com abobrinha.
Quarta	Quinta
Café da manhã: ovos mexidos com pimentão. Almoço: sopa de peixe (sem batatas), costeleta de porco com cozido de feijão verde Jantar: peito de frango assado no forno com creme de leite, pepino e tomate.	Café da manhã: queijo cottage gordo normal, sem açúcar e sabores. Almoço: sopa de cogumelos (sem batatas e macarrão), bife de carne picada com ovo e salada de legumes. Jantar: peixe assado sob uma crosta de queijo com vegetais.
Sexta-feira	Sábado
Café da manhã: ovos moles com uma fatia de queijo. Almoço: sopa de repolho azedo (sem batatas), fígado de frango estufado com creme de leite e cebola frita, com macarrão shirataki. Jantar: salada com peixe e / ou frutos do mar (sem batatas e arroz), mas com vegetais verdes, tomates, etc.	Café da manhã: queijo cottage com ervas. Almoço: caldo de osso com almôndegas (sem farinha nem pão), bife azu com repolho cozido (fresco ou azedo). Jantar: frango cozido com rabanete e salada de pepino.
Domingo	Mover para a próxima semana
Café da manhã: ovos mexidos com queijo feta. Almoço: Sopa leve de vegetais com couve-flor e brócolis (sem batatas), frango assado no forno inteiro, com pepino e salada de tomate. Jantar: cogumelos, cozidos com creme de leite, com salada de legumes.	Repita a primeira semana, tentando adicionar o máximo de variedade ao menu. Existem muitas receitas no mundo para satisfazer a dieta cetônica.

Regras a serem seguidas

1. Você pode e deve comer até se fartar sem contar calorias.
2. Apenas as gorduras certas podem ser comidas. Isso significa que o cozimento só é permitido com óleo que resista ao tratamento térmico. As saladas devem ser lubrificadas apenas com os molhos dietéticos corretos.
3. Deve haver muita gordura na dieta. Você não pode se concentrar nas proteínas.
4. Chá, café, chicória instantânea e muitas outras bebidas são permitidos. O principal critério de seleção é a ausência de açúcar e adoçantes na bebida.
5. Você deve tentar colocar muitos temperos na sua comida.

Lanches saudáveis ​​ao perder peso com uma dieta cetogênica

Como a dieta cetogênica não requer contagem de calorias, lanches não só são permitidos, mas até incentivados. Mas eles devem estar corretos.

Permitido:

• ovos cozidos;
• chips de carne;
queijos
• ;
• nozes, sementes, bem como várias pastas e óleos preparados a partir deles;
• bagas, por exemplo, morangos com natas (no entanto, não se deve deixar levar por bagas);
• iogurte natural e outros produtos lácteos fermentados naturais;
• todos os vegetais permitidos pela dieta e saladas leves deles.

Todos os laticínios, seja queijo ou iogurte, devem ter um teor normal de gordura.

O que é a "ceto gripe": sintomas

Os primeiros dias de mudança para uma dieta baixa em carboidratos podem ser difíceis. Sintomas desagradáveis ​​são freqüentemente observados, que são chamados de "ceto gripe".

Pode ser marcado:

• Fome constante, especialmente ânsias de açúcar;
• cansaço;
• insônia;
• desconforto na região abdominal, dor no estômago;
• náuseas e vômitos;
constipação ou diarreia;
• problemas de concentração;
• dor de cabeça e tontura;
• dores e cãibras musculares;
• irritabilidade, choro.

Quanto tempo dura o ketoflu

De vários dias a várias semanas. Está associada à reestruturação do corpo para usar gorduras como principal fonte de combustível. Enquanto a adaptação está ocorrendo, a energia pode não ser suficiente, o que leva aos sintomas listados, que são desagradáveis. Mas eles não representam nenhum perigo.

Os corpos cetônicos estão sempre presentes no sangue em pequenas quantidades. Após os primeiros 2-3 dias de uma dieta estritamente livre de carboidratos, o fígado começa a produzir cetonas e seu nível sanguíneo aumenta para 2-3 mM.

A adaptação é completada quando as células, colocadas em condições de carência de carboidratos, reduzem a absorção dos corpos cetônicos do sangue, aumentando sua concentração para 8 mM. Neste ponto, começa o transporte eficaz de cetonas através da barreira hematoencefálica.

Por que algumas pessoas se adaptam facilmente à dieta cetogênica, enquanto outras são difíceis, não foi estabelecido com precisão. Presume-se que os hábitos alimentares de uma pessoa são importantes. Quanto mais carboidratos de fácil digestão ele consome, mais difícil é a transição. A predisposição genética é de alguma importância.

Como entrar rapidamente em cetose em uma dieta cetônica

1. Regime de água correto. Quando os carboidratos são removidos da dieta, os estoques de glicogênio são reduzidos no corpo. Como o glicogênio acumula água ao seu redor, com diminuição de sua quantidade, pode ocorrer desidratação, o que leva à fadiga e dores musculares.
2. Apenas atividade física leve. Durante o período de adaptação do corpo, apenas exercícios leves são permitidos: caminhada, ioga, ciclismo lento. Todos os tipos de condicionamento físico extenuante devem ser abandonados.
3. Ingestão recomendada de suplementos minerais:
   • sódio - 3-4 gramas por dia;
   • potássio - 1g;
   • magnésio - 0, 3g.

Suplementos com monohidrato de creatina e cafeína também são mostrados.

Respiração ceto e cheiro específico de urina

A transição para uma dieta rica em carboidratos e com abundância de gordura costuma ser acompanhada pela ocorrência de um odor específico na boca. A própria pessoa muitas vezes sente um gosto metálico na boca. As pessoas ao seu redor geralmente percebem isso como o cheiro de removedor de esmalte. Algumas pessoas acham que tem cheiro de fruta. O mesmo cheiro é adquirido pela urina.

O fenômeno é causado pela formação da acetona cetona volátil, freqüentemente encontrada em removedores de esmalte.

Odor não é um efeito colateral. Simplesmente indica que o corpo passa a trabalhar com gorduras e forma corpos cetônicos. É inofensivo para a saúde. Mas pode ser desagradável para a própria pessoa e para as pessoas ao seu redor, especialmente no que diz respeito à respiração.

Para reduzir a gravidade de um sintoma, você precisa:

• beba mais líquidos;
• come menos proteínas;
• usar goma de mascar de menta;
• aumenta ligeiramente a quantidade de carboidratos (apenas se você comer menos de 50 g por dia).

Após 1-2 semanas, o cheiro deve desaparecer por conta própria.

Efeitos colaterais retardados da dieta cetônica

Além do cetoflu, que se resolve em algumas semanas, este regime alimentar pode causar efeitos colaterais tardios. Possível:

• problemas do sistema digestivo causados ​​pela ingestão de quantidades excessivas de gordura e disfunção da microflora intestinal;
• aumento gradual dos níveis de colesterol;
• aumento da carga sobre os rins, que pode aumentar a probabilidade de desenvolver insuficiência renal e causar urolitíase;
• diminuiu a densidade óssea.

Potenciais deficiências nutricionais em uma dieta cetogênica de longo prazo

Como a dieta não pode ser chamada de balanceada, a exposição prolongada a esta dieta pode levar à falta de alguns componentes importantes.

1. Cálcio. Folhas na urina. Já que com excesso de gordura, a urina torna-se muito ácida e o corpo é forçado a alcalinizá-la com cálcio. Além disso, a falta de carboidratos prejudica a absorção desse oligoelemento.
2. Magnésio. De acordo com os pressupostos, o desenvolvimento gradual da deficiência está associado à retirada da dieta de alimentos ricos nesse microelemento - cereais e frutas.
3. Ferro. Uma abundância de gordura nos alimentos prejudica a absorção do ferro.
4. Sódio e potássio. Devido à diminuição dos níveis de insulina, a perda pelos rins aumenta. No entanto, ao contrário de outros micronutrientes, como cálcio ou magnésio, cuja falta é encontrada com o tempo, o potássio e o sódio desaparecem rapidamente. E, de muitas maneiras, sua escassez se deve aos sintomas da ceto gripe, que passam gradualmente.
5. Selênio. A deficiência pode ser devida à falta deste oligoelemento nos alimentos ricos em gordura. A exceção é a castanha-do-pará, cujo pedaço dá ao corpo 100% do valor diário do selênio.
6. Carnitina. A desvantagem é que o composto é consumido muito rapidamente em uma dieta gordurosa.

Se você está fazendo uma dieta cetônica por um longo tempo, deve verificar regularmente o nível de todas as substâncias que podem se tornar deficientes com o tempo. É aconselhável tomar suplementos com nutrientes de risco.

Quem não deve mudar para comida cetônica: contra-indicações

1. Crianças, mulheres grávidas e lactantes, pacientes com diabetes mellitus e câncer podem mudar para uma dieta cetogênica somente se prescrita por seu médico e sob sua supervisão.
2. A dieta é contra-indicada em pessoas com genótipos ApoE3 e ApoE4, pois pode levar a aumentos nos níveis de colesterol com risco de vida.
3. Não siga pacientes com epilepsia com os genes KCNJ11 e BAD.
4. Doenças hepáticas e / ou renais graves são contra-indicações para seguir este regime alimentar.

Conclusão

A dieta cetônica é um sistema nutricional bastante rígido que requer uma rejeição quase completa dos carboidratos e a introdução de uma quantidade significativa de gordura na dieta.

Mudar para uma dieta cetogênica costuma ser difícil de tolerar.

O regime alimentar tem recebido um grande corpo de pesquisas científicas, muitas das quais comprovam seus benefícios para perda de peso, tratamento de diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas, normalização dos perfis lipídicos e eliminação da síndrome metabólica.

No entanto, não existem muitos estudos que avaliaram os efeitos na saúde de dietas prolongadas (mais de um ano). E, de acordo com algumas suposições, a presença constante dessa dieta pode significar danos à saúde.