Dietas rígidas não são as melhores ajudantes na luta contra a obesidade: por várias semanas de existência meio faminta em um menu monótono, os odiados quilos sem dúvida irão embora, mas apenas para retornar depois que as restrições forem suspensas. Além disso, o metabolismo que desacelerou devido ao estresse não é nada fácil de acelerar novamente, o corpo ativa uma reação protetora e para de perder peso. Se você quer emagrecer enquanto mantém sua saúde, não pode ficar sem uma dieta bem composta. Como comer direito para perder peso? O cardápio diário de uma nutricionista inclui todas as substâncias e vitaminas necessárias.
Então o cardápio, elaborado com competência por uma nutricionista para cada dia, vai te ajudar a perder peso, além de ficar magro por muitos anos, prevenir o desenvolvimento de muitas doenças associadas ao excesso de peso. As principais disposições do menu de nutrição saudável devem ser aprendidas de cor:
- Para acelerar o metabolismo,o menu determina comerpelo menos 5 vezespor dia em pequenas porções. A nutrição fracionada permite que o corpo assimile totalmente os nutrientes recebidos, gaste sua energia em processos vitais e não sinta fome. Os nutricionistas alertam: a ausência de alimentos por mais de 4 horas é inconscientemente percebida como estresse, um sinal para acumular gordura, por isso não reduza o cardápio ao mínimo, pulando refeições;
- Metade dos pratos do menu são saladas de frutas e vegetais frescos. A ingestão diária de carboidratos complexos é obrigatória, porque os cereais limpam o corpo, normalizam o sistema digestivo. Peixe e carne se tornarão uma fonte de proteína e os laticínios fornecerão cálcio e apoiarão a microflora. Não se esqueça das nozes, um punhado por dia é o suficiente. Como você pode ver, o cardápio de todos os dias é variado;
- A forma correta de cozinhar é essencial. Evite alimentos fritos em favor de alimentos cozidos no vapor ou assados em alumínio. Deixe o menu ser o mais leve possível -saladas sem maionese, um mínimo de sal e óleo.O jantar não deve ser depois das 20h, e a refeição noturna tem a menor caloria de todas;
- Beba pelo menos 2 litros de água limpa por dia,começando com dois copos pela manhã com o estômago vazio. A água é necessária para a decomposição das gorduras, a remoção de substâncias nocivas do corpo. Chá, café, compotas, sucos diversificam o cardápio, mas são líquidos, não substituem a água;
- Certifique-se de contar as calorias ao fazer um menu para todos os dias.No início, esta atividade parecerá chata e inconveniente para você, mas logo você se lembrará do conteúdo calórico dos alimentos consumidos com frequência e controlará automaticamente as porções. Em média, para manter o peso atual, a mulher precisa fazer um cardápio de 2. 000 kcal por dia, epara perder peso, é preciso reduzir a dieta para cerca de 1200-1500 kcal.
Nos primeiros dias, as restrições do menu podem parecer bastante severas, mas apenas no contexto da liberdade alimentar anterior. A nutrição adequada rapidamente se torna um hábito, e uma silhueta mais magra se tornará uma motivação adicional.
Produtos de cardápio permitidos e proibidos
Será muito mais fácil criar um cardápio de nutrição saudável para todos os dias, tendo diante de seus olhos uma lista de ingredientes saudáveis e indesejáveis. Portanto, a luz verde na dieta diária está acesa para os seguintes alimentos:
- Carne diet, aves magras- vitela, coelho, peru, frango;
- Camarão, mexilhões, lulas, todos os tipos de peixes(claro, salmão ou halibute devem ser incluídos no menu com pouca frequência)
- Ovos de galinha,omelete cozida ou cozida no vapor;
- Absolutamente tudonem vegetais ricos em amido, nem frutas muito doces;
- Arroz escuro;
- Queijo Tofu;
- Leite, produtos lácteos fermentadoscom um teor de gordura de no máximo 2%. Os iogurtes doces, mesmo os de baixa caloria, são excluídos do menu;
- Pão,feito de farinha integral e farelo com adição de grãos inteiros;
- Legumes- ervilhas, feijões, lentilhas.
Com uma preparação adequada e pequenas porções, todos os itens da lista devem se tornar a base do cardápio de todos os dias. Em um grupo separado, os nutricionistas retiram produtospermitidos condicionalmente, ou seja, raramente, uma vez por semana:
- Vegetais com alto teor de amido- batata, beterraba, milho. Eles são adicionados ao menu apenas fervidos;
- Frutas doces e saudáveis - bananas, uvas, caquis;
- Mel, chocolate amargopode ser usado como sobremesa;
- Creme, creme de leite, manteiga(10 g) enriquecem o cardápio, mas aqui é importante não se deixar levar;
- Ocasionalmente, pela manhãmime-se com uma fatia dequeijo duro, um copo de suco natural.
Não exclua completamente esses produtos, deixe o menu variado. A alternância de refeições hipocalóricas e hipocalóricas cria a chamada oscilação metabólica, estimulando a queima de gorduras.
Finalmente, vamos examinar a lista detabus alimentares categóricos do novo menu:
- Quaisquer carnes e porco defumados.Muito satisfatórios, contêm gorduras pesadas que não são absorvidas, mas se acomodam na cintura;
- Pão e pãezinhosfeitos de farinha de trigo;
- Maionese, todos os molhos de lojadevem sair do menu diário para sempre;
- Chocolate ao leite, sucos embalados.Eles são inúteis e o conteúdo de açúcar é assustador;
- Doces, sal, açúcar, refrigerantes.Rejeitando apenas eles, você pode perder peso visivelmente em um mês;
- Álcool.Anulará todos os esforços, devido ao alto conteúdo calórico e aos efeitos negativos no corpo.
O número de banimentos de menu corretos não era tão grande. A única dificuldade é que todos os produtos da última lista são viciantes, é difícil recusá-los. Mas não tem o que fazer, perder peso e ter saúde é muito mais importante do que comer uma salada com maionese, né?
Rotação de alimentos ao longo do dia
Uma semana é o suficiente para se apaixonar por alimentos leves e saudáveis para sempre. O principal é observar o princípio da alternância no cardápio, senão a aveia enfadonha vai ficar entediada no terceiro dia, a saudade de costeletas vai reaparecer. Teremos que ajustar a rotina diária para acomodar cinco refeições do menu atualizado:
| Tempo | Lista de produtos em destaque |
| Café da manhã 7h30 | Fibras e carboidratos complexosfornecerão energia para um longo dia. Pode ser qualquer mingau fervido em água e uma xícara de chá com limão; |
| 10: 00 Almoço. | Alimento leve de proteínaé a base do menu, ele apoiará todos os processos vitais no nível máximo - um pedaço de frango magro com vegetais cozidos no vapor, queijo cottage. Se desejado, é permitido substituir a proteína por frutas ou biscoitos; |
| 13: 00 almoço | Uma refeição farta e farta que deve incluir o primeiro e o segundo pratos. A sopa correta é com baixo teor de gordura, com uma quantidade mínima de batatas e, de preferência, sem nenhuma. A guarnição é cozida sem sal, acompanhada de uma salada de legumes; |
| 16: 00 lanche da tarde | Hora de um petisco: Se você não comeu doce no almoço, dê-se ao luxo. Ou substitua a sobremesa por iogurte desnatado nos dias em que você estiver um pouco relaxado pela manhã; |
| 19: 00 jantar | Os carboidratos ingeridos durante esse período não são mais absorvidos antes de dormir, então dê preferência às proteínas. |
Se você realmente deseja comer à noite, pode beber um copo de kefir ou iogurte desnatado, este menu não é proibido. Não vale a pena comer kefir com bolachas: tendo decidido comer apenas um, é muito difícil abster-se de suplementar e aí o processo corre o risco de se tornar incontrolável.
O chamado"zhor noturno" é o inimigo número um,é muito difícil de perder peso. E não se esqueça de beber água limpa, agora ela é sua melhor amiga.
Menu Semanal do Nutricionista
Para facilitar a criação de um cardápio para o dia a dia, segue um exemplo desenvolvido de acordo com a orientação de uma nutricionista e ajudando no emagrecimento. Tome-o como referência e complete gradativamente com refeições leves e saudáveis.
Segunda-feira
- Farinha de aveia com uma colher de geleia, chá sem açúcar;
- Purê de banana para bebê 200g;
- Sopa com cogumelos, filé de frango + salada de repolho com tomate e rabanete;
- Pacote de queijo cottage baixo teor de gordura, laranja;
- Leite coalhado.
Terça-feira
- Trigo sarraceno cozido no vapor com água fervente à noite + vegetais cozidos no vapor, compota de frutas secas;
- 2 maçãs verdes;
- Borscht frio, vitela cozida no vapor + vegetais frescos fatiados;
- 3Bife de bacalhau grande assado em papel alumínio, toranja;
- ZKefir 1, 5%.
Quarta-feira
- Arroz + ensopado de vegetais;
- Sobremesa de 50g de nozes com uma colher de mel;
- Sopa de repolho azeda, peru cozido + 3 batatas assadas + pepino fresco;
- Dois ovos cozidos + sanduíche de queijo;
- Um copo grande de iogurte natural.
Quinta
- Espaguete de trigo duro misturado com 100 g de queijo cottage sem gordura;
- Banana + rodela de chocolate amargo;
- Caldo de carne com croutons, bife cozido no vapor + repolho cozido;
- 200 g de coquetel de frutos do mar;
- Uma caneca de leite assado com mel.
Sexta-feira
- Lentilhas com peixe cozido;
- Dois pêssegos ou uma banana;
- Ukha, uma tigela grande de salada de legumes temperada com creme de leite;
- Filé de frango grelhado, salada de pepino fresco e tomate;
- Omelete de 2 ovos, polvilhada com ervas, um copo de kefir.
Sábado
- Batata cozida + cenoura ralada com alho;
- Três pequenos kiwis;
- Sopa de leite, coelho, cozido em multicooker com feijão verde
- Um pacote de queijo cottage + uma colher de geléia de frutas;
- Leite coalhado.
Domingo
- Couve-flor cozida em uma panela com cebola;
- Salada de frutas com molho de iogurte;
- Sopa de legumes, vitela cozida + feijão com molho de tomate;
- 150 g de queijo magro;
- Meio litro de kefir.
Ao contar com a perda de peso, você não deve confiar apenas em um cardápio de nutrição adequada: os nutricionistas aconselham dedicar pelo menos algumas horas por dia à atividade física moderada - caminhada em ritmo médio, ciclismo, natação e exercícios na academia.