Sabemos que um estilo de vida ativo é essencial para manter o bem-estar e uma figura perfeita. Mas como você começa a praticar esportes? Compilamos uma lista dos 10 principais exercícios para perder peso. O treinamento físico pode ser feito não apenas na academia, mas também em casa.
Junto com a dieta, o condicionamento físico em casa deve ser um elemento-chave em um programa de perda de peso. O exercício queima essas calorias extras, o que leva à perda de peso saudável. Além da perda de peso, você também obtém outros benefícios - melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas. Adicione o treinamento de força para perda de peso ao seu programa de condicionamento físico e faça exercícios em casa nas horas vagas.
Fazer exercícios em casa para perder peso: investidas
Existem muitas variações de estocadas, mas a estocada para frente clássica ainda é muito eficaz para a perda de peso. O exercício trabalha com vários músculos ao mesmo tempo - nádegas, tendões.
Técnica:
Fique em pé e meça a distância das pernas na largura da pélvis. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente controlado com o pé direito.
Mantenha as costas retas e abaixe o corpo até que a perna dianteira e a perna traseira formem um ângulo de 90 graus.
Faça uma pausa e traga a perna direita de volta à posição original.
Agora repita o exercício com a perna esquerda, dando um passo à frente.
Repita 10 vezes de cada lado. Faça um total de 3 séries.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: flexões de salto
As flexões afetam efetivamente a coluna, o peito e as pernas ao mesmo tempo. Se você decidir adicionar este exercício ao seu treino de fitness para perda de peso, a opção de flexão de joelho é adequada para iniciantes.
Técnica:
Posicione-se com os pés separados na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo. Mova os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se.
Coloque as mãos no chão à sua frente e transfira seu peso para elas. Dê um passo para trás suavemente para aterrissar em posição de prancha.
Salte com os pés para a frente de forma a pousarem fora dos braços. Estique os braços e dê o salto.
Abaixe-se imediatamente de volta para o agachamento e faça a flexão novamente. Repita 8-12 vezes em 3 séries.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: pulando pulmões
Quer perder peso rapidamente? Incorpore este exercício ao seu treino de fitness. A combinação de cardio e força é uma ótima combinação para perda de peso, pois fará você suar muito.
Técnica:
Junte os pés e coloque as mãos na cintura. Avance com o pé direito.
Abaixe até que sua perna direita faça um ângulo de 90 graus. Em seguida, pule e troque de pernas habilmente.
Repita os ataques por um minuto, 3 séries.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: agachamentos
O agachamento é um dos melhores exercícios para perder peso em casa. Portanto, o seu treino de fitness deve incluir agachamentos de uma forma ou de outra. Quando feito corretamente, você desenvolve os músculos da boca e da parte inferior do corpo.
Técnica:
Coloque os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Comece a abaixar lentamente as pernas e estender os braços à sua frente.
Mantenha as costas retas e abaixadas até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Lembre-se de ficar de olho nos joelhos - eles devem estar alinhados com os dedos dos pés.
Em seguida, tome a posição inicial, mantendo um ritmo moderado. Repita 15 vezes em 3 conjuntos.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: salto duplo
Somente quando você está confiante em suas habilidades, complique estocadas e agachamentos. Combine os dois exercícios enquanto faz exercícios em casa para uma perda de peso saudável. A opção mais avançada aumentará sua frequência cardíaca e proporcionará um trabalho eficaz no abdômen, nádegas e pernas.
Técnica:
Afunde-se em um agachamento profundo e levante-se bruscamente como se estivesse pulando. Mas você não deve voltar à posição inicial, mas sim dar o bote com o pé direito.
Em seguida, volte para a posição de agachamento. Continue o exercício por 45 segundos, alternando as pernas. Apenas duas abordagens.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: Prancha dinâmica
A prancha é uma ótima maneira de enrijecer literalmente todos os músculos. Back to Legs - Use este exercício em sua rotina de exercícios em casa. A propósito, a opção dinâmica é exatamente o que você precisa para perder peso.
Técnica:
Comece com os braços bem separados, as pernas juntas e o corpo em linha reta.
Ao mesmo tempo, salte com as duas pernas em direções diferentes e retorne imediatamente à posição inicial. Não abaixe o estômago e repita o exercício 30 vezes.
Faça exercícios em casa para perder peso: intervalos
Esses intervalos podem ser curtos, mas acredite em mim, eles irão ajudá-lo a diversificar seu treino e alcançar o resultado desejado. Se você não tem halteres em casa, compre-os em uma loja de equipamentos esportivos.
Técnica:
Coloque os halteres na altura dos ombros com os pés juntos.
Levante os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos. Ao mesmo tempo, pule com as pernas abertas. Continue por 20 segundos.
Após 10 segundos de descanso, afaste os pés na largura dos ombros e os halteres no peito.
Comece a empurrar os halteres como se estivesse boxeando. Continue por 20 segundos. Após 10 segundos de descanso, repita a série de exercícios 8 vezes, se possível.
Fazer exercícios em casa para perder peso: pular corda
Pular corda exige muito espaço, mas vale a pena. Tônus geral, queima ativa de calorias e prática para as costas são apenas alguns dos benefícios de pular corda.
Técnica:
Faça saltos suaves, segurando as pontas da corda e pressionando os cotovelos contra as costelas.
Balance a corda ativamente e pule por cima dela. Continue pulando por 1 minuto. Faça 3 séries.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: barco
Como parte de um treino de condicionamento físico em casa, recomendamos que você faça um excelente exercício não apenas para perder peso, mas também para prevenir dores nas costas.
Técnica:
Deite-se de bruços e estique os braços para a frente.
Contraia o abdômen, os glúteos e os músculos das costas e, ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas para formar a silhueta de um barco. Em seguida, volte à posição inicial.
Repita 10 vezes para 3 conjuntos.
Fazendo exercícios em casa para perder peso: postura do cachorro
O exercício é adequado para concentração geral e desenvolvimento de plasticidade nos músculos das costas e pernas.
Técnica:
Fique de quatro com os joelhos na altura do quadril e as mãos na linha dos ombros.
Estenda a perna estendida para trás e o braço esquerdo à sua frente. Contraia o abdômen e as nádegas e volte à posição inicial.
Faça 10 vezes de cada lado.